Peu de gens sont satisfaits de leur reflet dans le miroir. Les régimes aident à améliorer votre apparence et votre santé. Littéralement du grec, régime se traduit par régime, mode de vie.
De nombreux régimes ont été développés pour maintenir la beauté et la santé. Mais il est optimal de créer vous-même un menu pour une semaine de bonne nutrition pour perdre du poids.
Des exemples de menus avec recettes vous aideront à vous orienter dans le choix des produits, l'organisation de votre alimentation et le régime de consommation alimentaire.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : règles générales.
Une personne prend du poids progressivement, elle doit aussi s'en débarrasser méthodiquement. En perdant du poids, le corps subit du stress. Pour réduire la négativité, une bonne nutrition est nécessaire.
- Respect du régime. La nourriture est consommée à certaines heures avec un intervalle de 3 à 4 heures entre les repas.
- Buvez plus de liquides. L'eau accélère le métabolisme, élimine les toxines et favorise l'absorption des aliments.
- Mangez une alimentation variée. Le régime comprend des aliments contenant des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux.
- Alimentation équilibrée. Lors de l'élaboration du menu, les proportions BJU sont respectées. Augmenter la consommation de fruits et légumes frais. Les aliments végétaux sont riches en vitamines et en fibres, qui aident à nettoyer le corps sans perdre d'oligo-éléments importants.
- Compter les calories. Pour perdre du poids sans danger, l’apport calorique quotidien recommandé pour les femmes est de 1 300 et pour les hommes de 1 600.
- Réduisez la consommation de graisses animales et de glucides rapides. L'abus de ce type de nutriments augmente le risque de développer une obésité et des pathologies endocriniennes.
- Rejet de l'alcool. L'alcool détruit la santé physique et mentale.
Alimentation saine : liste d'aliments pour perdre du poids
Une alimentation saine ne comprend que des aliments sains. Ne vous concentrez pas sur les vitamines contenues dans les légumes et les fruits. Le menu doit contenir tous les nutriments nécessaires à une vie normale.
Liste de produits correcte :
- eau, consommer environ 1, 5 litre par jour + plats liquides (soupes) ;
- viande : volaille diététique, bœuf, veau ;
- poissons : bar, aiglefin, saumon ;
- fruits de mer : calamars, moules ;
- œufs de caille et de poule;
- céréales : sarrasin, boulgour, riz ;
- les légumineuses ;
- produits laitiers additionnés de bactéries lactiques : lait cuit fermenté, yaourt, kéfir ;
- cultures maraîchères, tubercules;
- fruits d'arbres, d'arbustes;
- verdure;
- noix, graines limitées.
La liste est longue, vous pouvez cuisiner une variété de plats. L’alimentation quotidienne comprend des aliments d’origine végétale et animale ainsi que des vitamines.
Pour de plus grands bienfaits, essayez de consommer des légumes et des fruits de saison.
Planifier un menu de repas sains
Revoir son alimentation signifie changer son mode de vie et nécessite de créer un plan que vous suivrez dans le futur.
- Régime quotidien. Cela fait longtemps que les gens ne se lèvent ni ne se couchent au soleil. Un pourcentage assez élevé d'hommes et de femmes travaillent la nuit. Il y a aussi des « chouettes » et des « alouettes ». Ces facteurs sont fondamentaux dans l’horaire du petit-déjeuner et du dîner.
- Régime. Avant de créer un menu nutritionnel adapté, vous devez décider de votre objectif. Il existe un régime pour corriger le poids et un autre pour maintenir la santé. Si vous avez besoin de perdre plus de 5 kg, le menu est limité, mais pas abrupt.
- Plan visuel. Le régime est programmé pour la semaine à l'heure. Il est plus pratique de saisir des données dans un tableau. Cela vous permettra de contrôler la qualité et la quantité. Le moyen le plus simple consiste à télécharger une application spéciale.
- Transition en douceur. Les modifications s'effectuent sans problème. Des restrictions caloriques strictes ont souvent le résultat inverse. En cas de carence en nutriments, l’organisme produit des réserves sous forme d’amas graisseux. La première semaine, il suffit d'exclure les aliments nocifs.
Menu hebdomadaire pour hommes : fonctionnalités.
La plupart des hommes font du sport ou vont à la salle de sport. L'augmentation des charges et des caractéristiques anatomiques affecte le régime alimentaire.
Le degré d'activité physique est la première chose à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu masculin pour la semaine.
Le menu préparé peut contenir différents produits, mais le régime doit répondre aux exigences suivantes :
- Petit déjeuner copieux. La consommation d'énergie des hommes est en moyenne 1/3 supérieure à celle des femmes. Le petit-déjeuner « démarre » le corps. Le petit-déjeuner d'un homme doit être complet. Contient des protéines animales, du molybdène et des monosaccharides, des lipides. Ces derniers fournissent de l’énergie.
- Le dîner est une affaire sérieuse. Dînez 2 heures avant le coucher. L'ensemble des produits et la teneur en calories dépendent de plusieurs facteurs. Lors d'un entraînement nocturne intensif, vous devez reconstituer les ressources dépensées : manger des protéines et des glucides (principalement des disaccharides et des polysaccharides) dans la bonne proportion.
- Calcul strict de l’apport en protéines. Les protéines sont le matériau de construction des tissus. Le sexe fort devrait en consommer en plus grande quantité que les femmes. Mais un excès de protéines entraîne une formation accrue d'acide urique et, par conséquent, des pathologies des reins et des articulations.
- Les graisses. Les lipides jouent un rôle important dans la formation des stéroïdes. La norme quotidienne pour les hommes est de 25 à 30 % de tous les nutriments consommés. De plus, la consommation de graisses végétales est minimisée. Ils contiennent de l'acide α-linoléique, qui augmente le risque de développer un adénome de la prostate.
- Vitamines et minéraux. Le zinc et l'iode sont importants pour la santé des hommes.
Menu approximatif pour perdre du poids pendant une semaine pour 1500 kcal.
Organiser une bonne alimentation pendant une semaine pour perdre du poids passe par la sélection d'aliments en fonction de leur teneur en calories. L'apport quotidien de 1500 kcal convient aux hommes qui souhaitent perdre du poids ou aux femmes qui souhaitent rester en forme. Le régime n'est pas strict, adapté à une utilisation à long terme. Si vous calculez correctement les calories, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg en 7 jours.
Vous devriez commencer à bien manger non pas lundi, mais à partir de demain !
Exemple de régime pour une semaine :
| jours | petit-déjeuner | dîner | dîner |
| Yo | omelette, bouillie de riz | soupe, poitrine cuite au four | pommes de terre vapeur au saumon, kéfir |
| II | flocons d'avoine, fromage, café | soupe aux champignons, sarrasin, pain | fromage cottage, yaourt |
| III | fromage, yaourt, muesli | truite au four au poivre | asperges aux herbes, lait cuit fermenté |
| IV | salade d'algues, thé | Cornichons au carême, spaghetti | poitrine bouillie, laitue, jus |
| V | oeuf dur, sarrasin | aiglefin au four avec noix, riz | fromage cottage, pomme |
| SCIE | flocons d'avoine, thé au lait | ragoût d'aubergines et de tomates | yaourt, ananas |
| VII | fromage cottage, orange | soupe aux haricots, dinde bouillie | vinaigrette, jus |
Menu diététique de la semaine (tableau) avec recettes.
La nutrition diététique implique une consommation limitée de produits d’origine animale. Pour accélérer la perte de poids, réduisez votre apport calorique quotidien de 100 kcal. Vous pouvez calculer avec précision la valeur énergétique à l'aide d'un calculateur en ligne.
| jours de la semaine | petit-déjeuner | dîner | dîner |
| Lundi | pomme, 2 miches de pain | soupe de légumes en purée, pommes de terre vapeur | jambon, pamplemousse |
| Mardi | yaourt, fromage, thé | soupe de betterave maigre, riz bouilli | poisson cuit à la vapeur, jus de légumes |
| Mercredi | muesli, banane | bouillie d'orge, bœuf bouilli | salade de légumes frais, thé |
| Jeudi | yaourt, fromage à pâte dure faible en gras | soupe de légumes, pommes | chou-fleur cuit à la vapeur |
| Vendredi | flocons de maïs, jus | escalopes de pommes de terre, pain | kéfir, fraise |
| Samedi | omelette aux herbes, chicorée | escalopes de tilapia, concombres, poivrons | Ryazhenka, biscuits à l'avoine |
| Dimanche | cocotte de légumes, thé | soupe à l'oseille, boulettes de dinde | fromage, concombres |
Les repas diététiques sont préparés simplement et rapidement. Les escalopes de pommes de terre séduiront tous les membres de la famille.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine.
Lors de la création d'un menu alimentaire sain pour la semaine, vous devez atteindre deux objectifs principaux : créer un déficit calorique pour perdre du poids en éliminant les aliments riches en calories de votre alimentation et fournir au corps des nutriments sains. La base d'une bonne alimentation quotidienne doit être constituée d'aliments riches en protéines (viande, poisson, fromage cottage), qui stimulent le métabolisme et constituent des sources précieuses d'acides aminés essentiels.
Il est également recommandé de consommer uniquement des glucides complexes (céréales complètes et légumes non féculents) pour apporter de l'énergie à l'organisme sans provoquer d'accumulation de tissu adipeux.
Il est nécessaire d'exclure du menu diététique les glucides simples, qui provoquent une apparition rapide de la faim, une prise de poids et une sensation constante de fatigue.
La préférence doit être donnée aux graisses saturées d'origine végétale et animale (pas plus de 30 grammes par jour), car le manque d'acides gras ralentit le métabolisme, réduit la production d'hormones sexuelles féminines et provoque des irrégularités menstruelles. Les sources de graisses saines comprennent les noix, les graines de tournesol et les poissons gras.
Principes de base
- Éliminez les aliments et boissons interdits du menu.
- Buvez la quantité optimale d'eau par jour (30 ml pour 1 kg de poids).
- Maintenir l'apport calorique quotidien (de 1200 kcal à 1600 kcal). Pour calculer la valeur énergétique des aliments, vous pouvez utiliser le tableau des calories.
- La quantité de BJU dans le menu quotidien doit être de 40 à 45 % de protéines, 15 à 20 % de matières grasses et 30 à 40 % de glucides.
- Utilisez la règle de l'assiette : la moitié de la portion du repas principal doit être composée de légumes et un quart de protéines (viande, fromage cottage) et de glucides (céréales).
- Consommez des fruits avant 16h00 et des sucreries autorisées (miel, noix) avant 12h00.
- Évitez de trop manger, car manger plus de nourriture entraîne une augmentation de l'apport calorique quotidien et ralentit le processus de perte de poids.
- Mangez lentement et mâchez bien pour favoriser une bonne absorption des nutriments.
- Surveillez votre consommation de sel, car un excès de sel provoque des ballonnements.
Ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger (tableau)
| produits à base de farine | |
| Produits de boulangerie à base de farine de blé entier, de seigle, de sarrasin, d'amandes et d'avoine non sucrée | Pain blanc à base de farine de blé de première qualité, viennoiseries sucrées. |
| Viande | |
| Porc maigre, lapin, bœuf | Porc gras, bœuf. Saucisses |
| Oiseau | |
| poulet Dinde | canard oie |
| Fruits de mer | |
| Cabillaud, merlu, saumon kéta, brochet, sandre, mulet, saumon rose, thon, maquereau, hareng, truite, hareng, aiglefin. Algues, crevettes, huîtres | Poisson salé et fumé, poisson en conserve, bâtonnets de crabe. |
| Œufs | |
| Dur, sous forme de tortilla, dans le cadre des plats. | |
| Les produits laitiers | |
| Fromage cottage (1-8% de matière grasse), kéfir, yaourt, crème sure faible en gras | Fromage cottage gras, crème sure, crème. Yaourts du commerce avec additifs, fromage glacé |
| Céréales | |
| Sarrasin vert et brun, boulgour, orge perlé, céréales Artek, avoine, riz brun. Petits pois, pois chiches, haricots mungo, lentilles, haricots rouges | Gruau instantané, granola sucré, riz blanc, semoule |
| Huile | |
| Huiles d'olive, de lin, de noix de coco, de tournesol et autres types d'huiles végétales. Beurre et ghee | margarine, mayonnaise |
| Légumes | |
| Concombres, tomates, carottes, oignons, chou blanc, chou rouge, chou chinois, chou-fleur, aubergine, avocat, courgette, poivron, épinards, laitue, épinards, persil, aneth. Choucroute | Conservation. Pommes de terre frites ou en purée |
| fruit | |
| Pommes, poires, prunes, framboises, cerises, fraises, cerises, groseilles, mûres, pêches, oranges, mandarines, pamplemousses, abricots, kiwi. Limité : bananes (1 par jour), raisins. | |
| fruits secs et noix | |
| Noix, noix de cajou, noisettes, muscade, pistaches, amandes (pas plus de 20 g par jour). Pruneaux, dattes, figues, abricots, mangues, abricots secs (pas plus de 25 g par jour) | Cacahuètes, raisins secs et dattes en grande quantité. |
| Dessert | |
| Miel, sirop de dattes, édulcorants, chocolat noir. | Confiseries, glaces, friandises, chocolat au lait et blanc, biscuits. |
| Boissons | |
| Boissons au thé noir, vert, menthe, camomille, café, chicorée, orge sans sucre | Alcool, boissons gazeuses sucrées. |
Comment créer un menu
Pour que l'alimentation soit bénéfique et contribue à la perte de poids, il est important de suivre les règles de base pour créer un menu hebdomadaire, en tenant compte des besoins physiologiques de l'organisme :
- consommer une quantité quotidienne de protéines (1 à 1, 5 grammes par kilogramme de poids), répartie tout au long de la journée ;
- pour le petit-déjeuner, il est recommandé de préparer des plats à base de protéines et de glucides lents pour une longue sensation de satiété, par exemple une omelette et du porridge, des flocons d'avoine fourrés au caillé, etc. ;
- Le déjeuner doit être composé de protéines, de glucides et de légumes verts pour apporter au corps des vitamines et des fibres ;
- le nombre de repas par jour est calculé individuellement en fonction de la routine quotidienne ;
- Vous ne devriez pas manger sans avoir faim, car manger même des aliments sains sans besoin physiologique conduit à trop manger.
Menu nutritionnel sain pour la semaine.
Lundi
- Petit-déjeuner : sandwich au pain de blé entier, œuf à la coque, fromage à pâte dure, café au lait ;
- Déjeuner : escalopes de dinde, compote de boulgour, légumes, pomme ;
- Snack : cocotte de fromage blanc aux fruits rouges ;
- Dîner : salade de poulet aux concombres et choux.
Mardi
- Petit-déjeuner : cheesecakes (avec banane au lieu de sucre), crème sure, thé ou café ;
- Déjeuner : salade de thon, banane ;
- Snack : crêpes au foie, salade de tomate et concombre ;
- Dîner : saumon au four avec brocoli.
Mercredi
- Petit déjeuner : pain de seigle, avocat, fromage, café au lait ;
- Déjeuner : filet de dinde grillé, sarrasin bouilli, concombre frais, kiwi ;
- Snack : rouleau de légumes dans du pain pita à base de farine de blé entier ;
- Dîner : fromage cottage et cocotte protéinée.
Jeudi
- Petit déjeuner : crêpes aux grains entiers, fromage cottage aux baies ;
- Déjeuner : filet de poulet, pâtes de blé dur, salade de tomates et fromage, poire ;
- Snack : pommes et pêches au four ;
- Dîner : crevettes bouillies, laitue avec œuf, oignon et jus de citron.
Vendredi
- Petit déjeuner : omelette de 3 œufs à la tomate, thé vert ;
- Déjeuner : dinde au four avec courgettes et poivrons, quinoa, cerises ;
- Snack : purée de banane et caillé ;
- Dîner : tarte au saumon et au chou-fleur.
Samedi
- Petit déjeuner : sandwich au pain de seigle avec fromage et avocat, café ;
- Déjeuner : crevettes bouillies, riz brun, salade de chou chinois, pomme ;
- Snack : fromage cottage avec yaourt et noix ;
- Dîner : champignons au four, salade.
Dimanche
- Petit déjeuner : flocons d'avoine, fromage cottage aux noix ;
- Déjeuner : escalopes de poulet vapeur, funchose aux légumes, fruits ;
- Snack : yaourt grec aux fruits rouges ;
- Dîner : flétan, salade.
Est-il possible de perdre du poids avec une bonne alimentation?
Essentiellement, une bonne nutrition est un menu diététique équilibré qui vous permet de fournir au corps les substances nécessaires. Cependant, malgré le fait que les principes d'une bonne nutrition ne prévoient pas de restrictions très strictes, il est difficile pour une personne de s'adapter à leur respect.
Après tout, une alimentation équilibrée est malheureusement rare aujourd’hui. Très souvent, les gens abusent d'aliments malsains comme la restauration rapide, les sucreries et les aliments transformés, tandis que des aliments sains et savoureux comme les salades de légumes ou le poisson de mer n'apparaissent au menu que de temps en temps.
En consommant des glucides rapides, qui stimulent l'appétit et modifient le comportement alimentaire, une personne prend invariablement du poids.
Mais si vous modifiez vos habitudes alimentaires et formulez votre alimentation conformément aux principes d'une bonne nutrition, les kilos en trop ne s'accumuleront pas. En réduisant légèrement votre apport calorique quotidien, vous pouvez réduire votre poids.
Pour ce faire, vous pouvez remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories, ainsi qu'éliminer les collations nutritives et les remplacer par des collations plus légères. De ce fait, ce régime permet de perdre en moyenne 4 kg par mois.
Conséquences d'une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation systématique peut entraîner des problèmes de santé très graves qui, à leur tour, ont des effets très négatifs sur l’organisme.
Augmentation de l’excès de poids jusqu’à l’obésité. L'excès de poids n'est pas seulement un problème esthétique. Il provoque de nombreuses maladies : il provoque notamment une usure rapide des articulations, affecte le squelette humain et affecte négativement le fonctionnement de divers systèmes et organes, provoquant l'ostéoporose, l'athérosclérose, des maladies du système cardiovasculaire, etc.
Les maladies causées par une mauvaise alimentation sont généralement associées à une carence en minéraux et vitamines très importants pour l'organisme, qui ne sont pas fournis en quantité suffisante par la nourriture. Très souvent, les enfants et les adolescents développent une carence en vitamines due à une mauvaise alimentation, ce qui entraîne fatigue, diminution des performances, irritabilité, etc.
Détérioration de l'apparence. L'émail des dents se détériore, de l'acné peut apparaître, les cheveux deviennent ternes et l'état des ongles se détériore.
Principes de base d'une bonne nutrition : conseils importants
Une bonne nutrition vous permet de maintenir la santé et même de la restaurer. Pour ce faire, il est nécessaire de formuler correctement une alimentation saine pour la semaine, en veillant à ce que le menu comprenne une variété d'aliments sains qui peuvent fournir au corps des minéraux et des vitamines.
- Le menu doit inclure les produits qui satisfont aux besoins de certaines substances. Sa carence peut déclencher l’envie de manger de la malbouffe, car les scientifiques ont montré qu’une envie malsaine de manger certaines malbouffes peut être associée à un manque de certains micronutriments.
- La teneur en calories des aliments doit être contrôlée. Le maintien de l’équilibre énergétique est très important car il détermine le poids corporel optimal. Le menu doit être dominé par des aliments d'origine végétale riches en fibres alimentaires. Ce sont les légumes verts, les agrumes, les pommes, les pêches, les poires, les graines et les noix ainsi que les grains entiers.
- Lors de la création d'un menu, il est conseillé de choisir des produits contenant un minimum de sucre et peu de matières grasses. La quantité normale de sucre par jour peut atteindre 50 g, mais idéalement, vous devriez réduire encore davantage la quantité de sucre consommée. La quantité de graisse par jour ne doit pas dépasser 70 g. Un menu sain doit exclure complètement la présence de gras trans, présents dans les produits contenant de l'huile végétale hydrogénée.
- Les meilleures boissons d'un menu santé sont celles qui contiennent un minimum de calories (infusions vertes et aux herbes, boisson à la rose musquée, etc. ). Ne buvez pas trop de jus ; La dose quotidienne ne doit pas dépasser 200 g par jour.
- Chaque jour, une certaine quantité d'aliments provenant de cinq groupes différents doit être consommée pour assurer l'équilibre idéal des nutriments dans le corps et « l'apport » d'énergie suffisante. Le premier groupe de produits est constitué de légumes et de légumineuses (respectivement environ 300 g et 70 g par jour). La seconde est constituée de baies et de fruits (300 g). Le troisième groupe est constitué de viandes et de poissons maigres, d'œufs, de graines et de noix (une portion de plat de viande ou de poisson, 2 cuillères à soupe de noix ou de graines. Le quatrième groupe est constitué de produits céréaliers qui retiennent le maximum de fibres alimentaires (produits à grains entiers, bouillie, environ 70 g par jour) Cinquièmement : lait écrémé et produits laitiers fermentés (environ 200 g par jour).
- Il est également important de limiter la quantité de sel et les aliments trop salés. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.
- L’alimentation est également importante. Il est donc nécessaire de prendre le petit-déjeuner dans la première heure après le réveil et le dîner trois heures avant de se coucher. Au cours de la journée, il est important de proposer deux collations nutritives pour éviter les crises de faim intense et, par conséquent, les excès alimentaires lors des repas principaux.
- Vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides chaque jour. Une demi-heure avant les repas, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède.
- Les aliments préparés sont peut-être bon marché, mais ils ne sont en aucun cas des aliments sains. Il faudrait les abandonner complètement. Les boissons gazeuses, la restauration rapide, les saucisses, les snacks, etc. doivent également être exclus.
- Il est conseillé de prendre des repas contenant des glucides dans la première moitié de la journée et des protéines dans la seconde.
Menu alimentaire sain pour une semaine pour une famille
L'âge est également important : le menu des personnes en âge de travailler sera différent de celui des jeunes enfants et des personnes âgées.
Et si l'on prend pour base un exemple d'alimentation saine, il est alors nécessaire de le diversifier afin que tous les membres de la famille reçoivent des aliments nutritifs en quantité suffisante.
Bonne nutrition, menu de la semaine.
Ainsi, pour bien manger, il est nécessaire d’élaborer un menu nutritionnel approprié et d’essayer de maintenir cette routine.
Le moyen le plus simple est de planifier une alimentation saine pour la semaine pour votre famille ou pour vous-même.
Lors de la création d'un tel horaire, il est préférable d'acheter immédiatement de la nourriture pour la semaine, afin qu'au début il n'y ait pas de tentation d'acheter des aliments malsains. Ensuite, vous devez créer un plan de repas hebdomadaire.
Un exemple de bonne nutrition pendant une semaine pourrait être celui-ci :
Lundi
Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au beurre (200 g de bouillie, 1 cuillère à café de beurre), fruits : pomme ou orange, café non sucré.
Snack : pain grillé au son, salade de concombre et un œuf à la coque avec 1 c. huile végétale.
- Déjeuner : poisson au four – 200 g, salade verte (chou ou légumes à feuilles vertes avec huile d'olive) – 150 g
- Snack : fromage cottage faible en gras – 100 g, noix – 50 g, thé.
- Dîner : compote de légumes – 200 g, filet de poulet bouilli – 150 g.
Mardi
Petit déjeuner : toasts de pain de seigle et 20 g de fromage à pâte dure, banane, café non sucré.
Snack : yaourt écrémé, 1 c. Chéri
- Déjeuner : soupe de légumes ou bouillon de poulet - 200 g, salade de concombres, tomates ou choux - 200 g.
- Snack : fruits au choix, infusions.
- Dîner : viande maigre bouillie (poulet, lapin, bœuf) – 250 g, concombre – frais ou mariné.
Mercredi
Petit déjeuner : flocons d'avoine - 150 g, 1 c. miel, banane, café ou thé.
- Snack : noix – 50 g, pomme, thé.
- Déjeuner : pilaf à la viande maigre – 200 g, compote de légumes – 150 g.
- Snack : cocotte de fromage blanc – 150 g, thé.
- Dîner : merlu bouilli ou cuit au four – 200 g, concombre, tomate.
Jeudi
- Petit déjeuner : riz au lait – 150 g, baies ou fruits – 100 g.
- Snack : yaourt – 100 g, chocolat noir – 10 g, café.
Vendredi
- Petit déjeuner : bouillie de grains entiers au choix – 200 g, œuf dur, concombre.
- Snack : kiwi, 25 g de noix, thé.
- Déjeuner : soupe de champignons avec riz – 250 g, pain grillé avec 10 g de fromage à pâte dure.
Snack : fromage cottage (150 g) avec 1 c. Chéri
Dîner : viande au four – 200 g, algues – 100 g.
Samedi
- Petit déjeuner : omelette aux deux œufs, café.
- Snack : orange et banane.
- Déjeuner : pommes de terre rôties dans leur peau, 100 g de filet de poulet bouilli, concombre.
- Snack : yaourt – 200 g, pomme.
Dîner : pommes au four – 2 pièces, cocotte de fromage cottage – 150 g.
Dimanche
Petit déjeuner : bouillie d'orge (avec 1 cuillère à café de beurre) – 200 g, café.
Déjeuner : légumes mijotés ou cuits au four - 250 g, bœuf bouilli - 100 g.
Snack : fruits de mer – 150 g, un verre de jus de tomate.
Dîner : escalopes de poisson cuites à la vapeur – 2 pièces, riz bouilli – 100 g, infusion d'églantier.
Ceci n’est qu’un exemple de ce à quoi peut ressembler une alimentation saine pendant la semaine. Mais il n’existe pas de menu strict dans un système nutritionnel adéquat.
Il existe de nombreuses recettes avec des photos provenant de différentes sources qui peuvent être utilisées pour créer un menu sain. L'essentiel est d'éliminer la malbouffe et de suivre les principes de base.
Les produits peuvent être remplacés par d'autres dont la composition et la teneur en calories correspondent (un tableau d'interchangeabilité spécial vous y aidera).
conclusions
Une bonne nutrition n'est pas un régime, mais un mode de vie qui permet de manger varié et savoureux, tout en se sentant bien. Il n'est pas difficile d'y passer : il suffit de se préparer aux changements et de dresser un menu pour la semaine. Petit à petit, le corps se reconstruira et la personne adhèrera volontiers à ces principes.